Pølsehorn

Pølsehorn

8 pølsehorn. 1 horn indeholder 100 kcal

Ingredienser

  • Squash 80 g / 16 kcal
  • Gulerødder 50 g / 21 kcal
  • Skyr 40 g / 24 kcal
  • Gær 10 g / 11 kcal
  • Vand 25 g / 0 kcal
  • Hvedemel 100 g / 331 kcal
  • Fuldkornshvedemel 40 g / 128 kcal
  • Salt 0,5 tsk / 0 kcal
  • Kyllingpølser (200g) 4 stk / 280 kcal
  • Æg 10g (til pensling) / 14 kcal

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovn på 200 grader varmluft. Skræl gulerødder og squash – riv dem fint på rivejern og kræng alt væske ud af grøntsagerne som du kan med håndkraft.
  2. Mix i en skål hvedemel, groft mel og salt.
  3. Mix i en anden skål lunken vand med gær til opløst og tilsæt dertil dine grøntsager + skyr.
  4. Hæld næsten alt mel til din våde mix men behold lidt du skal bruge til bordet hvor dejen skal rulles ud. Ælt sammen til en dej.
  5. Spred mel over bordet og rul din dejklump ud i cirka 30×30 til en pizza. Skær “pizzaen” i 8 stykker så du derved har 8 trekanter.
  6. Tag dine 4 pølser, skær enderne af og skær dem over på halv så du har 8 pølsestykker. Tag pølsen og læg den i den brede ende af et “pizzastykke”. Rul dejen om pølsen ved at rulle med midten.
  7. Lad pølserne hæve i 45 minutter, pensl derefter med æg og smid så i ovnen i cirka 15 minutter til gyldne. Køl derefter af på en rist. VOILA!

Noter

Det er ikke nødvendigt at skrælle squash medmindre du skal narre de grøntsagsforskrækkede. Du kan sagtens undlade at bruge fuldkornshvedemel og kun bruge hvedemel.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Salat med æg & tun

Salat med æg og tun

1 portion. 1 portion indeholder 400 kalorier

Ingredienser

  • Æg mellemstørrelse / 75kcal
  • Tun i vand 80g drænet vægt / 90kcal
  • Pasta 35g / 121kcal
  • Grøn salat mix 50g / 8kcal
  • Grønne oliven 20g / 29kcal
  • Cherry tomater 30g / 8kcal

Dressing

  • Græsk yoghurt 2% 25g / 18kcal
  • Dijon sennep 1,5g / 2kcal
  • Hvidløg 0,2 fed / 1 kcal
  • Hellmans mayo light 25g / 44kcal
  • Citronsaft 0,1 tsk / 0kcal
  • Salt tilsmagning / 0kcal
  • Peber tilsmagning / 0kcal

Fremgangsmåde

  1. Kog din pasta og når færdig overhæld med det samme med koldt vand.
  2. Kog dit æg i 10 minutter og overhæld med det samme med koldt vand. Når afkølet skærer du det på halv og ver halv skærer du i 3 både.
  3. Kog dit æg i 10 minutter og overhæld med det samme med koldt vand.
  4. Skær cherrytomater på halv.
  5. Lav din dressing ved at mikse alle ingredienser sammen. (Skal du ikke spise salaten når den er lavet så gem dressingen ved siden af og tilsæt salaten når den skal spises.)
  6. I en skål tager du salat og pasta. Miks dressingen I så den fordeles rundt og alt søbes ind.
  7. Anret på en tallerken og put på tun, æg, cherrytomater og oliven. VOILA!

Noter

Lav endelig ekstra med dressing og benyt den til andre salater. Den er en god all-around dressing.

Ønsker du bringe retten op på 450kcal kan du f.eks tilføje:
1,5tsk olivenolie eller 15g hvid pasta

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Fyldt peberfrugt med oksekød & ris

Fyldt peberfrugt med oksekød og ris

4 portioner. 1 portion (halv peberfrugt) indeholder 450 kcal

Ingredienser

  • Ris 140g / 493 kcal
  • Peberfrugt 600g (2 meget store) / 180 kcal
  • Okseboullion 1 terning 10g / 27 kcal
  • Vand 2dl / 0 kcal
  • Løg 80g / 31 kcal
  • Hvidløg 1 fed / 4 kcal
  • Oregano tørret 1,5 tsk / 7 kcal
  • Spidskommen stødt 1,5 tsk / 17 kcal
  • Paprika stødt 1,5 tsk / 17 kcal
  • Aubergine 200 g / 70 kcal
  • Hakket oksekød 8-10% 400g / 672 kcal
  • Flåede tomater 300 g / 60 kcal
  • Revet ost 13% 60 g / 149 kcal
  • Salt til tilsmagning / 0 kcal
  • Koriander frisk 8 g / 2 kcal
  • Lime 1 stk (saften derfra) / 1 kcal
  • Græsk yoghurt 2% 100 g / 70 kcal

Fremgangsmåde

  1. Tænd din ovn på 200 grader varmluft. Kog dine ris til al dente. Opløs boullion i 2 dl kogende vand. Skyl peberfrugter og skær over på halv. Lav stilken sidde og fjern skroget. Smid dem på bagepapir på en bageplade så de er klar til at blive fyldt.
  2. Hak dit løg og hvidløg fint. Skyl din aubergine og riv groft på rivejern. Klem væsken ud af dit revne aubergine.
  3. Smid i en varm gryde dit løg og hvidløg og svits af 1 min. Tilføj så krydderier og svits af 1 min. med løgene.
  4. Tilsæt aubergine og svits af 1 min, hvorefter du tilsætter dit kød og svitser af til færdig.
  5. Tilsæt boullion, tomat og ris. Kog sammen et par minutter og tilsmag med salt.
  6. Fyld dine 4 halve peberfrugter med fyldet og top med ost. Smid i ovnen i 10-15 min.
  7. Skyl din lime og koriander og skær lime i 4 både. Server din bagte peberfrugt med lime, koriander og en klat græsk yoghurt. VOILA!

NOTER

Jeg fandt 2 meget store peberfrugter. Kan du ikke finde 2 meget store så brug en lille pr. person som vejer 150 g i stedet. Erstat evt. yoghurt med skyr. Lad dig ikke skræmme af den lange ingrediensliste, 50% af indholdet findes sikkert allerede i dit køkken!

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Chicken Tikka Masala

Chicken Tikka Masala

4 portioner. 1 portion indeholder 450 kcal

Ingredienser

  • *Kyllingbryst 450 g / 477 kcal
  • *Neutral yoghurt 300 g / 150 kcal
  • *Garam Masala 1 spsk / 18 kcal
  • *Gurkemeje 1 tsk / 9 kcal
  • *Salt 1 tsk / 0 kcal
  • Løg 100 g / 39 kcal
  • Hvidløg 2 fed / 8 kcal
  • Garam Masala 1 spsk / 18 kcal
  • Ingefær stødt 1 tsk / 6 kcal
  • Spidskommen 2 tsk / 23 kcal
  • Chili pulver 1 tsk / 0 kcal
  • Tomatpuré 80 g / 71 kcal
  • Blendet tomat på dåse 400 g / 100 kcal
  • Kokosmælk light 3 dl / 201 kcal
  • Salt (tilsmag) / 0 kcal
  • Basmatiris 200 g / 710 kcal

Fremgangsmåde

  1. Stjernemarkerede ingredienser blandes: Skær kyllingbryst i valnød størrelser og put i en frysepose med yoghurt, gurkemeje, garam masala og salt.
    Smid i køleskabet fra morgenstunden så det kan hygge i mange timer indtil du skal lave retten. Minimum 4 timer.
  2. Riv løg på groft rivejern og pres hvidløg. Svits af i gryde 2 minutter til glasklare (tilsæt lidt vand hvis de sætter sig fast i gryden).
  3. Tilsæt ingefær, spidskommen, garam masala og chili og rør sammen. Tilsæt så tomatpuré, tomat (blendet og glat) og kokosmælk og rør sammen.
  4. Tilsæt din kyllingblanding og lad det simre i 20 minutter og rør i ny og næ.
  5. Kog dine ris til færdige og server dem med din tikka masala. VOILA!

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Æblemuffins med karamel

Æblemuffins med karamel

8 portioner. 1 portion indeholder 220 kcal

Ingredienser

  • *Hvedemel 150 g / 497 kcal
  • *Vaniljesukker 2 tsk / 79 kcal
  • *Sukker 100 g / 400 kcal
  • *Stødt kardemomme 0,5tsk / 3 kcal
  • *Bagepulver 2 tsk / 17 kcal
  • Æg 2 stk medium / 151 kcal
  • Skyr 0,2% 100 g / 57 kcal
  • Kærgården fedtreduceret 30 g / 155 kcal
  • Makroner 6 stk / 119 kcal
  • Granny smith æble 1 stk 80 g / 34 kcal
  • Dulche de leche karamel 80 g / 250 kcal
  • Stødt kanel 0,5 tsk / 3 kcal

Fremgangsmåde

  1. Tænd din ovn på 180 grader varmluft og skræl dit æble. Skær dit æble i små tern og mix i en skål med dulche og kanel.
  2. Hak groft dine makroner og sæt til side. Smelt din smør så den er klar til brug.
  3. Mix de stjernemarkerede ingredienser sammen i en skål.
  4. Tilføj alle de våde ingredienser æg, skyr og smeltet smør i de tørre ingredienser og mix sammen med håndmixer.
  5. Tilsæt det meste af din æble mix og vend kun få gange og nænsomt i dejen så karamellen ikke blandes for meget ud i dejen. Sørg for at gemme lidt af æblerne som skal pynte på toppen af hver muffin. Tilføj makroner i dejen.
  6. Hæld din dej i papirforme og sæt med fordel i en hård form så de hæver flot op og derved ikke flyder ud. Alternativt brug 5 gram smør og smør din hårde form og brug derved ikke papirsforme.
  7. Smid i ovnen i cirka 15 minutter. VOILA!

Noter

Smager næsten bedre dagen derpå – du kan roligt gemme til de næste dage i en frysepose da de beholder moisten.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Chicken Nuggets

Chicken Nuggets

7-9 nuggets. 1 portion indeholder 350 kcal

Ingredienser

  • Kyllingbryst 185 g / 178 kcal
  • Hvedemel 10 g / 33 kcal
  • Salt 1 tsk / 0 kcal
  • Æg 0,3 / 23 kcal
  • Kellogs cornflakes 30 g / 114 kcal

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovn på 200 grader varmluft. Skær kylling ud i mundrette stykker.
  2. Knus cornflakes i en skål med bunden af et glas eller andet. Stykkerne må gerne være lidt grove for mere crunch/sprødhed.
  3. I en anden skål mixer du mel med salt.
  4. I en tredje skål knækker du et helt æg ud og pisker sammen med en gaffel.
  5. Tag alle kylling stykker og mix rundt i melen til helt dækket. Tag alle stykkerne fra mel og vend i dit æg. Tag et stykke ad gangen og vend i cornflakes og smid på en rist eller bageplade med bagepapir (jeg foretrækker rist så de bliver lækre sprøde hele vejen rundt men smider en bageplade med papir under for at undgå gris).
  6. Smid i ovnen i 10-13 minutter (mine bliver bedst på 11 minutter) og server med fortrukken dyppelse og ekstra salt. VOILA!

Noter

Server med mayo light, ketchup eller anden fortrukken dyppelse. Dyppelse er ikke medregnet i samlede kalorier. Brug et helt æg men der vil være overskydende og derfor er opskriften angivet med mindre æg.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Frikadeller

Frikadeller

12 frikadeller. 1 frikadelle indeholder 70 kcal

Ingredienser

  • *Hakket svin & kalv 4-7% 360g / 479kcal
  • *Gulerødder 80g / 30kcal
  • *Squash 100g / 20kcal
  • *Løg 100g / 39kcal
  • *Æg 1stk mellemstørrelse / 75kcal
  • *Æggehvide 1stk mellemstørrelse / 22kcal
  • *Havregryn finvalsede 45g / 165kcal
  • *Sødmælk 0,5dl / 4kcal
  • *Salt 1tsk / 0kcal
  • *Peber efter smag / 0kcal

Fremgangsmåde

  1. Skræl dine løg, gulerødder og squash. Riv gulerødder og squash fint på rivejern. Klem væske ud af dit revne gulerod og squah så det bliver “tørt” og hak efter med en kniv så der ikke er strimler. Riv løg groft.
  2. I en skål mixer du de stjernemarkerede ingredienser sammen til en fars. Opdel dejen i 12 frikadeller og steg på en pande i ca. 5 minutter på hver side til færdige ved lige over middel varme. Krydder med salt og peber. VOILA!

Noter

Du kan snildt udskifte med hakketkyllingekød.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Æggesalat

Æggesalat

4 portioner. 1 portion indeholder 100kcal
137kcal pr. 100g

Ingredienser

  • Æg mellemstørrelse 2stk / 151kcal
  • Æggehvide mellem 2stk / 44kcal
  • Æble 25g / 11kcal
  • Karse 10g / 4kcal
  • *Karry stødt 0,5tsk / 8kcal
  • *Creme fraiche 5% 50g / 41kcal
  • *Hellmans light mayo 50g / 132kcal
  • *Dijon sennep 8g (1,5tsk) / 9kcal
  • *Salt & peber tilsmag / 0kcal

Fremgangsmåde

  1. Kog dine æg i ca. 11 minutter med låg på så blommen netop ikke er flydende. Når færdige overhæles med koldt vand til de er helt afkølet.
  2. Mix de stjernemarkerede ingredienser sammen i en skål. Tilsmag med salt og peber.
  3. Skræl og skær dit æble i små firkanter. Pil dine æg og skær i fortrukken størrelse. Mix æg og æble i din creme og rør rundt til æggeblomme er rørt godt ud og du kan lide konsistensen. Tilsæt evt. vand for at fortynde. Ønsker du en mere smattet æggesalat kan du med fordel tage en saks og efterklippe dine æg.
  4. Skyl din karse og smid på toppen eller mix i æggesalaten. VOILA!

Noter

Er “salaten” for tyk kan du tilføje vand til ønsket konsistens. Æble og karse kan undlades.

VALGFRI TILFØJELSE:
Bacon 50g / 104kcal (+26kcal pr. portion)

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Hønsesalat

Hønsesalat

4 portioner. 1 portion indeholder 150kcal
6 portioner. 1 portion indeholder 100kcal

82kcal pr. 100g

Ingredienser

  • Kyllingbryst 350g / 350kcal
  • Peberkorn 4stk / 0kcal
  • Lauerbærblade 1stk / 0kcal
  • Champignon 140g / 39kcal
  • Hvide asparges glas 80g / 21kcal
  • Salt & peber tilsmag / 0kcal
  • *Creme fraiche 5% 80g / 64kcal
  • *Hellmans light mayonaise 50g / 133kcal
  • *Dijon sennep 10g / 16kcal
  • *Karry stødt 1 knivspids / 2kcal

Fremgangsmåde

  1. Smid kyllingebryst i en gryde med lauerbærblade og peberkorn og dæk dem med vand. Tilføj peberkorn og lauerbærblade. Når vandet koge så skru ned for varmen og kog videre i 10min til færdig. Træk kyllingen fra hinanden med to gafler og sørg for et godt mix mellem grovere stykker og strimler. Lad kyllingen køle helt af.
  2. HVIS DU TILFØJER BACON:
    Steg bacon til sprødt. Tag bacon på køkkenrulle og dup af med køkkenrulle for at mindske fedt. Afkøl helt.
  3. Hæld vandet fra dine hvide asparges (men gem gerne lidt) og lad dem dryppe af i en si. Skær gerne halvdelen af snitterne over på halv så størrelser varierer. Vask champignon grundigt og steg ved høj varme på pande til færdige. Frigives der meget væske hæld det fra under stegeprocessen.
  4. I en skål mixer du de stjernemarkerede ingredienser sammen til en dressing. Smag til med salt og peber.
  5. Mix alle dine ingredienser sammen og tilsmag med salt og peber. VOILA!

NOTER

ANBEFALING! Kog ekstra kylling da tilberedelsen er den samme så du har til en omgang tarteletter også.
Er “salaten” for tyk kan du tilføje aspargesvæde eller vand til ønsket konsistens.

VALGFRI TILFØJELSE:
Bacon 50g / 104kcal (+26kcal pr. portion)

Der er 4-6 portioner afhængig af serveringtype. Hovedmåltid 4 portioner. En lille mad til f.eks. påskefrokost 6 portioner.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.

Tarteletter

Tarteletter

4 portioner. 1 portion indeholder 450 kcal

Ingredienser

  • Butterdej 180g / 709kcal
  • Kyllingbryst 400g / 596kcal
  • Peberkorn 6stk / 0kcal
  • Lauerbærblade 2stk / 0kcal
  • Boullion kylling 1 terning / 34kcal
  • Vand 2dl / 0kcal
  • Kærgården fedtreduceret 45g / 232kcal
  • Hvedemel 45g / 149kcal
  • Letmælk 3dl / 27kcal
  • Salt&peber tilsmagning / 0kcal
  • Hvide aspargessnitter 205g / 53kcal
  • Persille frisk 20g / 10kcal

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovn på 200 grader varmluft. Klargør din boullion. Kog vand med boullion terning til opløst. Sæt til side.
  2. Klip af din butterdej i 12 firkanter der måler ca. 6×7,5cm og vejer 15g stykket. I en fast muffinform ligger du en firkant i og prikker i bunden flere gange med en gaffel. Put i midten en kugle sølvpapir. Sæt i ovn ca. 15 minutter til færdige.
  3. Smid kyllingebryst i en gryde og dæk med vand. Tilføj peberkorn og laurbærblade. Når vandet koger så skru ned for varmen og kog videre i 10min til færdig. Træk kyllingen fra hinanden med to gafler.
  4. Lav en melbolle ved at smelte smør i en gryde og tilsæt så mel. Pisk sammen og tilsæt lidt boullionvand og pisk sammen til glat og uden klumper. Tilsæt resten af boullionvandet.
  5. Tilsæt mælk lidt af gangen ved opkogning til ønsket tykkelse. Tilsmag med salt og peber og tilføj til sidst asparges og kylling. Lad simre under omrøring et par minutter og server med persille og et ordentligt skvat peber på toppen. VOILA!

Noter

Hold øje med dine tarteletter – hæver de under bagningen i midten stikker du blot en gaffel i og punkteret “luft boblen”.

God fornøjelse i køkkenet.

Mangler du mere inspiration til madlavning eller træning, så kan du abonnere på min YouTube-kanal, hvor jeg løbende deler ud.